人体需要的营养素知识：主要功用 食物来源 缺乏症状

靖江山水

蛋白质  
Protein 构成身体组织必需的物质；构成机体组织中酶、抗体、激素与其它调节生理机能的物质，促进生长发育，供给热量。  
瘦肉、鸡蛋、豆类食物、 豆制品  
生长发育迟缓，体重减轻，容易疲劳，对疾病抵抗力降低， 创伤、骨折不易愈合， 病后恢复健康迟缓，营养性水肿。  
  
脂肪   
Fat 供给热量， 供给必需脂肪酸，促进脂溶性维生素的吸收，增加膳食的可口感、饱腹感。  
植物油、动物油脂、肥肉  
必需脂肪酸缺乏病，脂溶性维生素缺乏病。

胆固醇  
Cholesterol 人体内的必需物质，维持人的脊髓、脑、神经细胞、肝、肾、皮肤的正常功能，胆固醇还有破坏肿瘤细胞和其它有害物质的作用。  
动物脂肪、蛋黄、虾蟹、肝脏， 除来自食物外，人体自身能够合成一部分胆固醇。
中老年人或脂肪代谢不良者宜少吃含胆固醇多的食物。
  
食物纤维  
Dietary Fiber 刺激消化液分泌和肠蠕动，并将体内一些有害物质排出，影响脂质代谢，降低血清胆固醇含量，预防心血管疾病、糖尿病。  
粗粮、豆类、蔬菜、水果、便秘。
可能引起肠道癌,心血管疾病。  
  
碳水化合物 Carbohydrate 供给热量. 帮助脂肪在体内燃烧. 帮助机体本身蛋白质在体内的合成.  
谷类食物. 薯类食物.根茎类食物如土豆.  

维生素A (视黄醇) Vitamin A (Retinol) 维持上皮细胞组织的健康如皮肤及呼吸道，消化道与泌尿道的粘膜，正常视力，增加对感染与其它疾病的抵抗力。
动物肝脏与其它内脏、菠菜、其它绿叶蔬菜、胡萝卜。  
夜盲症，角膜软化甚至失明，容易发生呼吸道疾病，皮肤干燥与角化症，容易发生传染病,容易发生肿瘤。
维生素B1 (硫胺素) VitaminB1 (Thiamin) 促进食欲，促进生长，促进碳水化合物的代谢；防止神经炎，防止脚气病。 
各种杂粮、谷类尤其是粗粮、酵母、葵花子、豆类特别是大豆。  
神经炎、脚气病、心脏扩大、肌肉萎缩、食欲不振、体重减轻。   

维生素B2 (核黄素) VitaminB2(Riboflavin) 促进蛋白质，脂肪与碳水化合物的代谢；为生长所必需，维持健康。  
动物内脏、禽蛋、牛奶、酵母、甘蓝、葵花子。
口角溃疡、唇炎、舌炎、溢脂性皮炎、角膜炎、****炎、视觉疲劳。  

烟酸  
Niacin 促进碳水化合物，脂肪与氨基酸的代谢，降低血胆固醇，维持皮肤与神经的健康。  
禽类、鱼类、花生、葵花子。  
舌炎、皮炎、癞皮病、食欲不振、消化不良、腹泻、头痛、记忆力减退、痴呆。

维生素B6   
Vitamin B6 产生抗体，调节中枢神经系统，维持皮肤健康。
麦芽、酵母、西红柿、香蕉、花生、葵花子。
贫血、体重丢失、胃痛、呕吐、抑郁、神经质、四肢麻木或疼痛.  
  

维生素B12  
Vitamin B12生长正常，维持神经系统健康，促进血细胞的生成与健康。
动物内脏、水产品、肉类。  
恶性贫血、神经退化、舌、口腔、消化道粘膜炎症。  

叶酸  
Folate 形成新的血细胞,对生长迅速的组织如骨髓，消化道内膜有作用   
菠菜、甘蓝、芦笋、麦芽、柑橘、动物肝。   

  
泛酸  
Pantothenic acid 促进肾上腺的功能，将脂肪与葡萄糖转变为热能。
酵母、大麦、动物肝、禽蛋、大豆、花生、芝麻。  
消化道功能障碍、疲劳、软弱、运动共济失调。

维生素C (抗坏血酸) Vitamin C (Ascorbic acid) 形成牙齿与骨骼所必需，骨折后的愈合，外伤与烧伤的愈合，增加对疾病与传染病的抵抗力。  
绿叶蔬菜、豆芽、水果尤其是柑橘类、土豆。   
坏血病、齿龈肿胀、流血、骨骼脆弱、坏死、毛细管变脆、皮下出血。

维生素D  
Vitamin D 促进钙和磷的吸收，调节钙和磷的正常代谢，促进牙齿和骨骼的正常生长。
户外的阳光照射、鱼肝油、蛋、鱼类、牛奶。
儿童佝偻病，成人骨质软化病，老年人骨质疏松病。  

维生素E
Vitamin E 维持心肌与骨骼肌的健康，可能能延缓老年化的进程；防止空气污染有一定的效果。
植物油、麦芽、全麦、杏仁、花生、葵花子。  
红细胞被破坏
  
维生素K  
Vitamin K 维持凝血酶原与凝血因子的活力
绿叶蔬菜、肠道细菌合成.   
凝血酶原和凝血因子的降低，容易出血。  
  
钙   
Calcium 构成骨骼牙齿的主要成分，帮助血液凝结，帮助体内某些酶的活化；维持神经传导，调节心率，促进铁代谢.  
牛奶与奶制品、鱼类、大豆与豆制品、杏仁、酵母。 
骨骼牙齿发育不正常、佝偻病、骨质软化症、骨质疏松症、 凝血机制障碍、肌肉痉挛 (抽筋)。
   
磷  
Phosphorus 构成骨骼牙齿的主要成分,细胞核蛋白的主要成分；体内所有的代谢反应都需要磷。
肉类、干果类、粗粮  
一般不易缺乏，牙齿、骨骼发育不正常,佝偻病、骨质软化症.  
   
铁
Iron 构成血红蛋白、肌红蛋白、细胞色素和其它酶的主要成分。  
动物内脏、肉类、蛋类、绿叶蔬菜、豆类、干果类。  
缺铁性贫血,容易疲劳、头痛、对疾病的抵抗力降低。
钾 
Potassium 维持体内的水平衡,酸碱平衡与渗透压，加强肌肉的兴奋性，维持心跳规律，参与蛋白质、碳水化合物与热能代谢。  
苹果、杏、香蕉、柑橘、西红柿、牛肉、鸡、鱼、酵母、土豆、 芝麻、葵花子。
倦怠、肌肉无力、嗜睡，严重缺乏时发生麻痹,心律失常与代谢性碱中毒.  

钠  
Sodium 维持体内的水平衡，渗透压与酸碱平衡，加强肌肉的兴奋性。   
食盐、咸菜、腌制食品。  
不易发生缺乏，严重时可发生虚脱、昏迷。

镁
Magnesium 激活体内多种酶，抑制神经的兴奋性；参与体内蛋白质合成，肌肉收缩与体温调节； 维持心脏、脑、肾、肝与其它器官的健康。  
绿叶蔬菜、糖蜜、果仁、大豆与其它豆类。  
神经反射亢进或减退，肌肉振颤，手足抽搐，心动过速，心律不齐，情绪激动，不安.。

铜  
Copper 催化血红蛋白的合成；维持神经纤维的健康；为血铜蛋白、肝铜蛋白、脑铜蛋白的主要成分。  
杏仁、豆类、动物肝脏、水产、粗粮、核桃  
贫血,中性白细胞减少,生长迟缓,情绪易激动。  
  
铬  
Chromium 激活胰岛素。
啤酒、 酵母、黑胡椒、蘑菇  
葡萄糖耐量异常.
  
锌  
Zinc 活化含锌金属酶；维持皮肤健康；促进伤口愈合；维持血维生素A的正常水平。
牛肉、乳酪、蛋、豆类、鱼、果仁,麦芽、粗粮
生长迟缓；少年期性腺不发育；味觉降低或异常。  
  
碘  
Iodine 构成甲状腺素的重要成分；调节甲状腺的功能。
海产品、特别是海带   
单纯性甲状腺肿；儿童克汀病，表现为生长迟缓，智力低下或痴呆。
  
锰  
Manganese 活化硫酸软骨素合成的酶系统，促进生长，促进成骨作用。  
果仁、粗粮  
人体不可能缺乏.  
  
硒  
Selenium 构成谷胱甘肽过氧化合酶的成分；参与辅酶Q与辅酶A的合成；保护细胞被氧化。  
麦麸、大蒜、洋葱、麦芽、金枪鱼  
与心肌坏死有关,与某些肿瘤有关。  

氟  
Fluoride 牙齿与骨骼的成分。
茶叶、啤酒酵母、花粉。
牙斑、龋齿

靖江山水

六大营养素简介
营养是供给人类用于修补旧组织、增生新组织、产生能量和维持生理活动所需要的合理食物。食物中可以被人体吸收利用的物质叫营养素。糖类、脂肪、蛋白质、维生素、水和无机盐（膳食纤维被称为“第七大营养素”）是人体所需的六大营养素，前三者在体内代谢后产生能量，故又称产能营养素。

营养素（英语：Nutrient，又称为养分）是人体所需的一些物质。主要分为人体需求量较大的宏量营养素和需求量较小的微量营养素。其中宏量营养素包括碳水化合物、脂肪、纤维素、蛋白质以及水。微量营养素包括矿物质和维生素。其中维生素又可细分为脂溶性维生素与水溶性维生素两大类。脂溶性维生素包括有：维生素A、D、E、K；水溶性维生素则包括有维生素B1、B2、B6、B12以及烟酸、叶酸、维生素C。

宏量营养素，除纤维素和水之外，主要为人体提供能量，以焦耳(jouls)或者卡路里(calories)来衡量。每克碳水化合物或蛋白质提供4千卡能量，每克脂肪提供9千卡能量。其他营养素，包括纤维素、水、矿物质和维生素，不提供能量，但在机体的生理活动中具有重要的作用。




六大营养素种类
（1）糖类（碳水化合物）

碳水化合物是人体最主要的热量来源，参与许多生命活动，是细胞膜及不少组织的组成部分；维持正常的神经功能；促进脂肪、蛋白质在体内的代谢作用。

（2）油脂

油脂是油和脂肪的统称。脂肪是组成人体组织细胞的一个重要组成成分，它被人体吸收后供给热量，是同等量蛋白质或碳水化合物供能量的2倍；脂肪还是人体内能量供应的重要的贮备形式。油脂还有利于脂溶性维生素的吸收；维持人体正常的生理功能；体表脂肪可隔热保温，减少体热散失，支持、保护体内各种脏器，以及关节等不受损伤。

（3）蛋白质

如果把人体当作一座建筑物，那么蛋白质就是构成这座大厦的建筑材料。人体的重要组成成分：血液、肌肉、神经、皮肤、毛发等都是由蛋白质构成的；蛋白质还参与组织的更新和修复；调节人体的生理活动，增强抵抗力；蛋白质还产能，为儿童生长发育提供能源，故又是产能营养素。

（4）维生素

维生素是维持人体正常生理功能必需的一类化合物，它们不提供能量，也不是机体的构造成分，但膳食中绝对不可缺少，如某种维生素长期缺乏或不足，即可引起代谢紊乱，以及出现病理状态而形成维生素缺乏症。

（5）水

水是人类和动物（包括所有生物）赖以生存的重要条件。水可以转运生命必需的各种物质及排除体内不需要的代谢产物；促进体内的一切化学反应；通过不知觉的水分蒸发及汗液分泌散发大量的热量来调节体温；关节滑液、呼吸道及胃肠道粘液均有良好的润滑作用，泪液可防止眼睛干燥，唾液有利于咽部湿润及吞咽食物。

（6）无机盐

无机盐即无机化合物中的盐类，旧称矿物质，在生物细胞内一般只占鲜重的1~1.5%，在人体中已经发现20余种，其中常量元素有钙Ca、磷P、钾K、硫S、钠Na、氯Cl、镁Mg（也称大量元素），微量元素有铁Fe、锌Zn、硒Se、钼Mo、氟F、铬Cr、钴Co、碘I等。虽然无机盐在细胞、人体中的含量很低，但是作用非常大，如果注意饮食多样化，少吃动物脂肪，多吃糙米、玉米等粗粮，不要过多食用精制面粉，就能使体内的无机盐维持正常应有的水平。




六大营养素

人体需要的六大营养素是：糖类、油脂、蛋白质、水、无机盐和维生素。其中，糖、蛋白质和脂肪是供给人体能量的物质。六大营养素主要来自九大类食物：谷类、蛋类、奶类、根茎类、肉类、鱼虾和贝类、豆类、干果类、蔬菜和瓜果类。




六大营养素糖类

糖
糖是保护肝脏、维持体温恒定的必要物质。组成糖类的三元素是淀粉、蔗糖、葡萄糖。糖类给人体提供70%的热量，一般每天250~750g的主食，就可以满足人体热量的需求。机体各个组织中都有一定的糖储备，所以，一般孩子在参加一般性体育活动时，不需要额外补充糖，只有在孩子参加大运动量活动，或长时间的耐力活动时，要适当增加主食的摄入。因为运动中热量消耗较大，如果长期供能不足，会导致身体消瘦、机体抵抗力减弱。



油脂

脂肪是人体内含热量最高的物质。脂肪主要有四大功能：维持正常体重、保护内脏和关节、滋润皮肤和提供能量。一般人体日需脂肪占食物总热量的15%~30%。一般正常活动的人每天摄入25g左右的油脂就可以满足生理需要，长时间参加活动可以增加到每天30~36g。但要注意，如果活动量不足，额外摄入的热量就会转变为身体的脂肪，使孩子发胖，而不是长出结实的肌肉。




蛋白质

蛋白质是少年儿童生长发育必不可少的物质。瘦肉中蛋白质含量最多。一般的摄入量是每天每公斤体重1.5~2克，但在孩子参加体育锻炼时，蛋白质的需要量增加，蛋白质的摄入一般要求达到每天每公斤体重2~3克。因为肌肉纤维的加粗和肌肉力量的加大，必须依赖肌肉中蛋白质含量的增加，而且最好是动物蛋白。但要注意，肌肉大小和力量的增长主要是练出来的，而不是吃出来的。




维生素

维生素在孩子的生长发育和生理功能方面是必不可少的有机化合物质。如果缺少维生素，会导致代谢过程障碍、生理功能紊乱、抵抗力减弱，以及引发多种病症。一般天然食物中就含有各种我们所需要的营养素，而且比例适宜，所以，孩子在合理膳食中就可以获得充足的维生素。只有在持续的、高强度、大运动量情况下，热能营养不能满足需要，或蔬菜水果供应不足时，才需要额外补充维生素。要注意，过量摄入维生素和维生素缺乏都会导致不良后果。缺少维生素C会导致坏血病。




水

水是“生命之源，约占人体体重的60%～70%。人体每天需水量为2700~3100mL，体内会产生代谢水，其他食物也含有水，所以每天的饮水量应该为1300~1700mL。环境温度高，劳动强度大时需要多喝水。参加运动的孩子要积极主动得补水。比如，运动前15~20分钟补充400~700mL水，可以分几次喝。在运动中，每15~30分钟补充100~300mL水，最好是运动饮料。运动后，也要补水，但不宜集中“暴饮”，要少量多次地补。参加运动的孩子，只有保持良好的水营养，才能有良好的体能和健康。

如缺少水分，会造成脱水等症状。重则会导致死亡。




无机盐
无机盐也叫矿物质，包括常量元素和微量元素，也是人体代谢中的必要物质。常量元素在体内的含量大于体重的0.01%，如钙、磷、钠、钾、氯、镁和硫。微量元素在体内的含量小于体重的0.01%，如铁、铜、锌、硒等。儿童少年时期对钙、磷、铁的需要量较高，在运动期间，由于大量排汗，导致盐分随汗液丢失，必须即时补充，才能预防肌肉痉挛，并帮助缓解身体的疲劳。可以通过运动饮料补充无机盐。

缺钙会导致佝偻病（老人会导致骨质疏松），缺铁会引起缺铁性贫血，缺锌会导致发育不良。